Ejercicios de Kegel en el embarazo: cómo hacerlos correctamente paso a paso

Los ejercicios de Kegel son, junto con caminar, el ejercicio más importante que puedes hacer durante el embarazo. Fortalecen la musculatura del suelo pélvico, que sostiene el útero, la vejiga y el recto. Un suelo pélvico fuerte previene la incontinencia urinaria, facilita el parto y acelera la recuperación posparto.

¿Qué es el suelo pélvico?

Es un conjunto de músculos y tejidos que forman una especie de hamaca en la base de tu pelvis. Durante el embarazo, estos músculos soportan un peso creciente (el bebé, el útero, el líquido amniótico, la placenta) y las hormonas los relajan para preparar el parto. Por eso es tan importante fortalecerlos activamente.

Cómo identificar los músculos correctos

La forma más fácil: imagina que estás haciendo pis y quieres cortar el chorro a mitad. Los músculos que usas para eso son los del suelo pélvico. Importante: no hagas esto realmente mientras orinas, solo es para identificar los músculos. Otra forma: imagina que quieres sujetar un tampón que se te cae. Esa contracción interna es la correcta.

Si al hacer el ejercicio aprietas los glúteos, los abdominales o los muslos, no estás usando los músculos correctos. El movimiento es interno, casi invisible por fuera.

La rutina diaria (5 minutos)

Contracciones lentas: Aprieta los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción 5 segundos. Relaja 5 segundos. Repite 10 veces. Descansa 30 segundos. Haz 3 series.

Contracciones rápidas: Aprieta y relaja lo más rápido que puedas, como un parpadeo. Haz 10 repeticiones rápidas. Descansa 10 segundos. Repite 3 veces.

El ascensor: Imagina que tu suelo pélvico es un ascensor. Contrae un poquito (planta 1), un poco más (planta 2), un poco más (planta 3), y al máximo (planta 4). Luego baja despacio: planta 3, 2, 1, planta baja. Repite 5 veces.

¿Cuándo y dónde hacerlos?

La gran ventaja de los Kegel es que son completamente invisibles. Puedes hacerlos sentada en la oficina, viendo la tele, en el coche parada en un semáforo, esperando en la consulta del médico o tumbada en la cama antes de dormir. Nadie sabe que los estás haciendo.

Hazlos 3 veces al día: mañana, tarde y noche. Ponerte una alarma en el móvil las primeras semanas te ayudará a crear el hábito.

Errores comunes

No aguantes la respiración mientras los haces: respira con normalidad. No empujes hacia abajo (error muy común), el movimiento es hacia arriba y hacia dentro. No te desanimes si al principio no notas mucho: como cualquier músculo, el suelo pélvico necesita semanas de entrenamiento constante para fortalecerse.

Después del parto

Retoma los Kegel en cuanto te sientas cómoda tras el parto (normalmente a los pocos días si fue vaginal, una semana si fue cesárea). Y a las 6 semanas posparto, pide cita con un fisioterapeuta de suelo pélvico para una valoración profesional.